Miholly Times

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ひよこ豆をプラス!普段の食事を栄養たっぷりにしよう。

こんにちは、みほーりーです。

 

自宅での食事が増えてくると普段どれくらい栄養を取れているのか、気になっていきませんか。ついつい、作りやすいものばかり食べてしまうと、栄養バランスが偏ってしまいがちです。

 

そんな時に、みほーりーはがおススメしたいのが、「豆」をいつもの食事に取り入れてみることです。今回は、豆の中でも特にみほーりーがはまっているひよこ豆について紹介したいと思います!

 

目次

  1. ひよこ豆とは
  2. ひよこ豆の栄養価は?
  3. 豆ごはんにしてみよう
  4. いろいろな料理にアレンジ
  5. まとめ

 

ひよこ豆とは

 

ひよこ豆はその名の通り、ひよこのクチバシような突起がついていて、可愛らしい形をした豆です。

 

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ちなみに、英語ではChickpeaと呼ばれていて、Chick = "ひよこ"ですので、日本語の名前もここから来たといわれている。スペインでの名称である GARBANZO(ガルバンゾー)という名もよく知られています。

*みほーりーはこれが、「がんばるぞー!」と読めることから、 ガルバンゾーがお気に入りの名称です。

 

全世界の2/3がインドで生産されており、チャナとも呼ばれて、日常的にカレーやダール、煮込み料理などとして食べられています。ベジタリアンの方にも貴重なタンパク質源となっています。

 

日本では栽培はされていないですが、最近は認知度も高まってきて家庭での料理に取り入れる方々も増えてきているようですよ!

 

ひよこ豆の栄養価

 

茹でたひよこ豆の栄養価についてみていきましょう。

 

ひよこ豆(茹で)100g当たり 参照元:日本食品標準成分表
  • カロリー (kcal)    170
  • 脂質 2.5 g
  • ナトリウム 5 mg
  • カリウム 350 mg
  • 炭水化物 27 g
  • 食物繊維 11.5 g
  • タンパク質 10 g
  • カルシウム 45 mg
  • 鉄 1.2 mg
  • ビタミンB6 0.2 mg
  • マグネシウム 51 mg

               

ひよこ豆は、高タンパク低脂質なのでダイエットに最適ですよ。タンパク質を取ろうと思ったら、肉や魚が 思いつきますが、よくうっかり消費期限が過ぎてしまったり、外出がなかなかできずタンパク源がとれないということもあると思います。そんなときの長期間保存できるタンパク質としてみほーりーは重宝しています。

 

そして、現代人で慢性的に不足しているといわれる食物繊維も11.5g含まれています。食物繊維といえば、ゴボウがよく思い当たると思いますが、ひよこ豆食物繊維量はゴボウ(5.7g)の約2にもなります。また、体の様々な酵素の働きに必要なマグネシウムや骨を丈夫にするカルシウムなどのミネラル、それにビタミンB6も豊富に含まれています。

 

いつもの食卓にひよこ豆をプラスしてバランスよく栄養を取っていきませんか。

 

豆ご飯にしてみよう

 

ひよこ豆を毎日の食事に取り入れるおススメの方法は、豆ごはんです! 

 

作り方はとても簡単。

 

事前準備として、ひよこ豆(乾燥)をボウルの中に入れ、たっぷりのお水に約半日ほど浸しておきましょう。

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豆の表面の汚れを洗い落とすのを、しっかりと豆の中に水分を吸水させます。この後に調理するときに、ふっくら仕上がりますよ。

 

お豆を吸水させたら、豆を蒸します。みほーりーはホットクックを使って、「手動:蒸しモード」で60分間蒸しています。もちろん、蒸し器を使っていただいてもOKですし、蒸し器が無い場合は茹でても大丈夫です。

 

蒸しあがったひよこ豆は、いつものご飯と一緒に炊飯器にいれて、そのまま炊いてしまえば、完成です!

 

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普段の白米に、ひよこ豆のホクホクとした食感がプラスされて、美味しくいただけます。

 

ちなみに、白米のタンパク質にはリジンという必須アミノ酸が少ないので、ひよこ豆ごはんにすることでそれを補えるという効果もありますので、健康面でもとってもおススメです。

 

色々な料理にアレンジできる

 

ひよこ豆は様々料理ともよく合います。世界ではお肉に代わる食材として、貴重なタンパク源になっているとか。煮崩れしにくいので、カレーや煮込み料理などによく合います。特にカレーは、家庭でも人気なメニューなのでおすすめですよ。

 

また、いつものサラダにもトッピングするだけで、 見た目のアクセントにもなるし、豆の食感もプラスされて楽しくなります。

 

最近、みほーりーがチャレンジしたのは、ひよこ豆をすりつぶして作った、ひよこ豆コロッケです。じゃがいもと同等にホクホクした仕上がりになって、美味しかったですよ。

 

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ひよこ豆コロッケと豆サラダです♪ ちなみに、ひよこ豆だと知らせずに食べていた夫は、最後までジャガイモだと信じ込んで食べていました(笑)

 

オススメのひよこ豆

 

「お豆」生活をスタートする際に、おすすめするのは豆・雑穀の専門店すずやです。ひよこ豆以外にも色々種類も本当に豊富で、みほーりーはいつもここから購入していますよ。もし、興味が出たら、覗いてみてくださいね。

 

  

まとめ

今回は、ひよこ豆を普段の料理に取り入れることについて、紹介させていただきました。

 

みほーりーはひよこ豆を初めとして、色々な豆 に挑戦していますが、そのおかげか前より身体が元気で、疲れにくくなったいるような気がしますよ!

 

簡単、栄養をプラスできる豆。

まずはひよこ豆から始めてみませんか?

 

それでは、また (o^^o)