こんにちは、みほーりーです(^^)/
在宅勤務も増えて座りっぱなしという時間が増えたという方、多いのではないでしょうか。私もついついスマホやタブレットを座りながら長時間見ていたりすると、どうも背中が猫背っぽくなったリしてしまっていました。すると、肩がこってきたり、むしろ疲れやすかったりして、明らかに健康上良くないなという事を感じていて、その日の調子もいまいち良くありません。
そこで、なんとかこれを改善しようとして意識的に立つ事をしてみたところ、いつもの気分も体調にもとても良い影響が出てきています。今回は、座り過ぎによるリスクと立つ習慣を取り入れることによる効果について紹介したいなと思います。座りっぱなしになっている方や、生活習慣を見直したいという方の参考になればとても嬉しいです(^ ^)
座りすぎることによるリスク
こうした座り続けることの問題についてはもちろん日本以外でも指摘されています。こちらのwebmdの記事では長く座ることのリスクが記載されていますので、まずはこれを基にどうして長く座ることがよくないのか確認していきましょう。
Webmd記事：
13 Reasons Why Sitting Too Much Is Bad for Your Health
座りすぎは万病のもと
まず言えることは座りすぎは万病の元と言うこと。例えば、生活条件がほぼ一緒だった人でも仕事などで座る時間がずっと長い人は、心臓病にかかる可能性が二倍に高まるということ結果も出ているようです。また、座る時間が長いとエネルギー燃焼を助けるホルモンであるインシュリンの分泌も変わり、生活習慣病リスクが高まったり体調に悪影響も及ぼすとのこと。
また、座るという行為は、実は立っている時よりも背中や腰への負担が大きくかかるそうです！
そうすると、運動によって筋肉をほぐしたり血流を良くしたりすることはできないので、肩がこったり、腰が痛くなったりしてしまいますよね。私は特に肩が凝りやすいので、これは致命的。。。(*_*;
せっかくの運動効果も打ち消してしまう
Webmdによると、もし一週間に7時間の運動をしたとしても、7時間ずっと座りっぱなしの生活をしていたら、せっかくの運動によって活性化した身体への効果もうち消されてしまうのだとか。
語学勉強でも、筋トレでもなんでもそうですよね。いくら頑張って練習したとしても、その後ずっとサボってしまったら今までの努力が帳消しになってしまう。そうならないためにも、立つということは習慣化することが大事ですね。
そして、運動効果を打ち消すということは、代謝も悪くなるし、結果的に太りやすくなるなってしまいます！肥満も万病につながるというトピックで大きな見出しにできるくらいですから、座りすぎ→肥満というのは絶対に避けていきたい展開ですよね。
ストレスが増す
ストレスがなく清々しい一日をおくれた時って、大抵外出して気持ちよく運動をしたり、友人と楽しい話をしていることが多いと思います。これをするときはよく立ち上がったり、動き回ったりしましよね。ただ、ずっと家で座っていて、清々しいしい気持ちになることはちょっと難しいかなと思います。
家の中で座り続けるということは、テレビやスマホなどの何かしたらのスクリーンの前で過ごすことがほとんど！そうすると目にも負担を与えるし、ブルーライトをたくさん浴びることで、夜の睡眠にも悪影響を与えることになります。
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更に、座り続けるということは一人でいる時間も多いということ。もしかしたら、そうすることで友人や家族とコミュニケーションを取れていた時間を犠牲にしていたのかもしれない。そういった社会生活が少なくなっていくと、心的なストレスが増すようですよ。
このように考えてみると、座り続けることは百害あって一利なしなので、定期的に立って活動してみるという習慣は欠かせませんね。
意識的に立てる場面はたくさんある
そこで、私は１日の中で意識的に立つシーンをなるべく多く作るように心がけています。いくつかを紹介しますね。
立つことはまず起床から
１日の始まりはもちろん起床することから。特に寒い日は、布団が気持ち良くてどうしてもぬくぬくしていたい気持ちになります・・・が、その誘惑を断ち切ってまずは勢いよく立つことから１日が始まると思います！一度立ち上がれば二度寝もしないですからね。
特に朝活をおこなう時は、この初めが1番大事。立ち上がることで、朝一番から身体に血液が巡り始めるし、そのまま朝の支度をするうちに目も覚めてきますよね。朝が苦手という人は、難しいことは考えずにとりあえず起きたら立ち上がるということ、やってみてください。
立ちながら朝活スタート
起床したら、そのまま朝活に入ります。お気に入りの紅茶を入れたら、朝の海外ニュースを見るのが日課ですが、最近はタブレットを机ではなくて、ハイテーブルに配置するようにしました。そうやって立ちながらニュースを聞いていると、集中もしやすいし、体をツイストしたりストレッチさせたりすることもできて気に入っています。朝のちょっとした家事も立っていると、フットワーク軽くすることができるので良いですよね！
読書や勉強も定期的に立ったり、場所を変えたり視点を変えてみる
普段おこなっている読書や勉強はとても大切なインプットの時間ですが、いつもの定位置でずっと座りながらだとこれまで説明したように健康上あまり良いことではありません。それに座っているとテーブルの上にスマホやPCがあったりして、ついついよそ見をしてしまう事も（私は）あるんですよね・・・
そこで、敢えて30分おきに立ちながら本を片手に読んでみる事をしてみるのはどうでしょう。更に私がおすすめしたいのは、本の重要なところを声に出して読んでみたりする事。これは、特に語学勉強のための単語帳とかには効果的だと思います。立っていると手に持っているもののみに集中できるし、姿勢良く立つことで身体にほど良い感じの刺激があって、記憶しやすくなると感じています。丁度、ウォーキングしながら考え事すると色々思いつく感じですね。
立つだけではなくて、家の中もある場所にずっといるのではなくて、立ち上がったときに次は敢えて別の場所にいって、家の中で視点を変えてみるのもいいですよ。見える景色が変わるだけでも気分転換になるし、こうした些細な変化を取り入れると読書や勉強もよりはかどります。
テレビを見るときは、身体のエクササイズ
テレビを見るときはだいたい1時間くらい使ってしまいますよね。その時は、実は身体を動かす絶好の機会なんですよ。ちょっと立ちながら、身体をひねってみたりストレッチをするのもおすすめです。
立つ習慣を始めたことで実感する効果
定期的に立つということを習慣づけていくと、様々なところで良い影響が出てきていると実感しています。いくつか紹介しますね。
物事を実行に移すのが早くなる
心地よく座っているときに、そこから例えば家事をしようと思うとなかなか億劫に感じてしまうことありますよね(^o^) でも、定期的に立つことを習慣化していると、よし床を掃除しようとか、洗濯物をしようとか、思った時にも初動が早くなったような気がします。
座っているだけということはもちろん実践可能ですが、立っているだけというのは中々難しいもんです。立っていると何か行動を使用とする原動力になります！
頭が活性化する
身体を動かすと、それに連動してきっと血流もよく身体を循環して、思考も活性化するように感じます。何か考え事とかするときも、敢えて立って歩きながら考えてみると色々思い付きやすくなりますよ。
例えば、私は英語学習の一環として１日1チャレンジで英単語の例文を発信していますが、一番時間がかかるのは例文のネタを考えること。座りながら考え込んでいても、なかなかひらめかないので、歩きながら考えることが多いです。そういえば、仕事から帰宅中の道中で思いつくことがよくありますね。
代謝が良くなった
立っていると思った以上に腹筋や背筋を使います。更に、足を上げたり、身体をひねったりするエクササイズを取り入れれば立っているだけでも、それなりの運動になります。
すると、テレビを見たり、読書している時間でも、身体に心地よい程度の負担を感じることが出来ると感じますよ。もし、雨とかで外出ができないときでも、軽い運動をできているので、一日家に居てしまったという罪悪感もある程度軽減できると思います（笑）
カロリー消費で考えてみると、例えば一日6時間座っている時間を立つことにした場合、一日あたり54カロリーほど多く消費するようです。これだけみると、あまり多くないと感じるかもしれないですが、ここまでで紹介したように立つということは、色々な活動へ繋がる初動だと思っているので、その後のエクササイズや家事も含めればもっと多くのカロリー消費が見込めると思います。勉強などの思考効率も上がれば、脳でももっとカロリー消費するかもしれませんね。
代謝があがると、身体がいつもより引き締まった感じがするし、明らかにお腹も空きやすいのでご飯も美味しくいただけます。寝つきも良くなるし、いいことづくめですね！
姿勢が良くなって、気持ちも前向きに！
立つ習慣がついてくると、自然と姿勢についても気になってくると思います。どうしたら身体の代謝を高められるかなと考えると、猫背気味でいるよりも、背中をピンと伸ばした方が腹筋も背筋を締まるからですね。
当初は考えていなかったですが、立つ習慣作りをしていると、普段歩いているときもできるだけ姿勢を良くしておこうという意識もついてきました。
職場の同僚や友人を見ていても、姿勢の良い人ってどこか落ち着きや自信がありそうで少し目を引きますよね。私もそんな佇まいができるように姿勢よく立てるようにしたいなぁ～と思っています。
あと、もう一つ。姿勢が良くなると、目線も高くなるんです！そうすると、当たり前ですが周りの景色がより広く見渡せてるんですよね。外を歩いていると空を見上げる機会も増えたなと思うんです。背中が曲がってスマホに見入っているよりも、どこか広々と前向きな気持ちになりやすいかなっていう効果も感じました！"Look up at the Sky" ですね！
まとめ
座り続けることのリスクと立つことによる効果について、私の経験から紹介してきました。そこで、あるドキュメンタリーを見ていて思ったのですが、人類は二足歩行で立って歩くように進化したことだし、座り続けるよりも、立っている状態というのがより自然な状態なんですよね！
立つことはあらゆる活動に繋がる第一歩だと思うので、もしちょっと運動不足かな、座りすぎているかも、と心配になっている方がいたら立ちあがる習慣を作ってみるのもいいかもしれませんね(^^)/
立ったあとは、歩くということも大切な活動だと思っているので、よかったらウォーキングに関しての記事も読んで頂けたらとっても嬉しいです。
それでは、立つ習慣作りを実践しながら、一日を生活を活気づけていきましょう！
それでは、また(^^)/
