こんにちは、みほーりーです。
最近、腸に関する健康法がすごく注目されていますよね！
私も今までは、腸は消化のための器官で、腸活といっても便秘予防くらいにしか考えていませんでした。しかし、実は、腸はそれ以上に驚くような重要な役割を担っている(後述)ことを知ったのです。腸はすごいんだなぁーこれは腸活をするしかない！…ということで腸活を始めることにしました。
それから約三週間、今は、お腹の調子はもちろん良いし、消化も促進されて身体も軽く感じるし、お肌の調子も良い！
今回の記事では、そんな腸の凄い働きについて簡単に紹介をしたいのと、みほーりーが実践している腸をサポートする食事について紹介していきます。健康的な生活をしていきたいと考えている方の参考になればとても嬉しいです！
消化だけではない！腸は実はすごい役割を果たしている
一般的に腸は消化をするための器官と思われがちです。でも、実はそれに留まらず、身体のコンディションを整える様々な役割を果たしているそうなんです！
身体をコントロールする第二の脳
意外にも、人間の体内で脳に次いで神経細胞が集結している器官が腸なんです。脳にあるような神経伝達物質や受容体がたくさん敷き詰められていて、腸内を食べ物が通ると様々な反応を感知して、体内の働きを無意識的にコントロールしていきます。驚くことに、私たちが美味しいと感じるのに必要な味覚が、舌だけではなく腸内にもあるようです。みんなが自分が好きな食べ物はあると思いますが、もしかしたらそれは腸が私たちにそう思わせているのかもしれません！
こうした人間の体内の神経系を制御する役割もあることから、腸は人間の『第二の脳』とも呼ばれるようです。
脳と腸は神経によって相互に影響し合うので、腸に不具合があると精神的にも悪影響を及ぼすし逆もしかり。思い返すと、ストレスを感じて疲れているとお腹の調子も悪かったりしますよね。
腸は脳よりも先に存在していた？！
私たちがヒトに進化するずっと前、あらゆる生き物の祖先になったのは口と腸と肛門しかないとてもシンプルな構造の多細胞生物でした。
進化が進むにつれて複雑な身体を制御するために腸とは別に脳が生まれたようです。私たちにとって、まさに腸は脳の先輩になんですね！
腸は免疫細胞の本拠地
体内の免疫にも腸は大きな役割を果たしています。私たちの免疫細胞の実に約6割が腸にいるようです！そう、これこそ、私が腸活をしようと思った一番の理由です。
外部からのばい菌やウィルスなどは口や鼻から体内に入ってきてまずは胃に到達します。ここで胃酸によってある程度のばい菌をやっつけますが、これを免れたばい菌は腸へ侵入します。ここが免疫細胞にとってばい菌との主戦場になるわけですね。
理想の腸内フローラを整える
腸には多種多様な腸内細菌があって、この多様性を腸内フローラといいます。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があって、常に戦っているような状態です。
善玉菌と悪玉菌
善玉菌は短鎖脂肪酸という物質を作り、短鎖脂肪酸は主に腸内環境を整える役割があります。更にこれが体内の色々なところへ送られていき、①肥満や②血糖値を抑えたり、③免疫機能の正常化を促したり、体にさまざまなよい働きをしてくれるんです。すごいですよね！！健康維持には、善玉菌をできるだけ多い環境を維持することが大事だということがわかりますよね！
この腸内フローラのバランスがとれていればよいですが、善玉菌が不足して悪玉菌が強くなってしまうことはできるだけ避けなければなりません。悪玉菌の代表的なものが病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など腐敗物質を作ったり老化に影響を与えてしまいます。
善玉菌を元気にする発酵性食物繊維
善玉菌を元気にさせることが大事なのが分かりましたが、実は普段は善玉菌は腸内で活性せずに寝てしまっていることも多いみたいなんです。これはもったいことですよね！
そこで、有効なのが善玉菌のエサとなる発酵性食物繊維を食べることが効果的！朝ごはんに発酵性食物繊維を取り入れたら、日中に活動している時間帯から善玉菌が元気になって短鎖脂肪酸を作りだしてくれます。
代表的な発酵性食物繊維はこんな食材に含まれます↓
- 大麦、玄米、小麦ブランシリアル、ライ麦パンなどの雑穀類
- 豆類
- いも類
- 根菜類、海藻類など
そして、重要なのは、善玉菌は住む場所によって好むエサが違うので、入り口、真ん中、出口、とそれぞれの食物を撮ることが大事なのです！グルメなんですね～。
特に、免疫をあげたり正常に整えるには、出口付近の善玉菌が出す「酪酸」が重要。そのためにはアラビノキシラン(小麦ふすまや全粒穀物)が大事なそうなので、私は意識して積極的に食べるようにしています。
腸活で健康促進！
こんな重要な腸の働きを知ってから、みほーりーも腸を元気にする食生活に取り組んでいます！簡単にできる腸活ごはんを紹介しますね。
腸活ボウル
これはNHKの「朝イチ」で紹介されていたのを自分なりに早速実践してみた腸活ボウルです！
材料は小麦ふすま、玄米フレーク、オートミール、ココナツフレーク、くるみ、バナナ、ヨーグルト、蜂蜜を入れてみました。どれも発酵性食物繊維がたっぷり入っていますので、腸活をスタートする朝ごはんにピッタリです。
シリアル系も、いろんな食材を入れると楽しい食感になるので、おすすめですよ（特に玄米フレークがおいしい）！はちみつを加えると自然な甘さがよく合います。
大麦ご飯
いつもの食卓で食べる白米ですが、これに大麦を加えて麦ごはんにすることで腸活へ効果を一気に向上させることができます。大麦には、発酵性食物繊維はもちろん、その中でも不要性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。便秘対策やダイエット、生活習慣に効果があるようです。
みほーりーはこの大麦を使用しましたが、麦ごはんにしても気になることなく、美味しく食べることができました。大麦の分だけご飯のボリュームも増えるので、食べる量も抑えられる点も良いことかなと思いました。
普段のご飯に加えるのはもちろんですが、オムライスとかにも混ぜることもできます。
麦ごはんオムライスも炊飯器を使って簡単につくることができました！よかったら試してみてくださいね(^^)/
カスピ海ヨーグルト
善玉菌である乳酸菌が多く含まれているのがヨーグルト。みほーりーは最近カスピ海ヨーグルトを良く食べます。普通のヨーグルトと何が違うかというと、ヨーグルトの種があってそれを牛乳に混ぜるだけで自宅で簡単にとろーっとなめらかなヨーグルトが出来上がります。
みほーりーは、カスピ海ヨーグルトを色々なトッピングを加えながらおやつにしています。この前は、ティータイムに冷凍ブルーベリー、玄米フレーク、蜂蜜、くるみでヨーグルトパフェを作ってみました。ボダムの透明なダブルウォールグラスをつかうと見た目も楽しめました。
このカスピ海ヨーグルトの優れているところは、種を何度でも使えて、継続的にヨーグルトを作り続けることができるんです！まさしく腸活を続けたいと思った時にはおススメなヨーグルトですので、是非試してみてくださいね。
まとめ
ステイホームになって、日々の生活の仕方や食事を見直す中で今回は腸活について紹介させていただきました。腸のことを知れば知るほど、私たちの健康へ与える影響に驚かされています！
もし、これから腸活を始めようという方でしたら、発酵性食物繊維を多めにとる食事をするだけですぐに効果が出てくるのでおすすめです！
みほーりーも、引き続き、腸活で健康生活を続けていければいいなと考えています。
みなさんの腸活も是非教えてほしいです！
それでは、また(^^)/
